運動や筋トレをしなければ痩せにくいカラダになる!?ダイエットにまつわる筋肉と脂肪の話

筋トレ

 

食事制限だけで痩せると筋肉だけ落ちて痩せにくいカラダになってしまう。だからダイエットするなら有酸素運動や筋トレも一緒にやらないといけない。

運動嫌いな人からするとダイエットするなと言われているような気になってしまいますね。カラダを動かさないと筋肉だけが減っていくなんて、油断したら骨と脂肪だけになってしまいまそうです。

しかし、この話には間違っているところがあります。なので運動が嫌いな人も安心してください。筋トレや運動をしなくても脂肪を落として十分に痩せることはできますから。

 

食事制限をすれば筋肉が落ちて代謝悪くなる

これはその通りですね。食事制限をして摂取カロリー < 消費カロリーになればカラダは不足したカロリーを筋肉を分解することで補おうとします。その結果、食事制限をすると残念ながら筋肉量は減り、代謝は悪くなってしまいます。

 

筋肉だけ減ることはない

ひとつめの間違いがこれですね。どれだけきつい食事制限をして寝たきりだとしても筋肉だけが減ることはあり得ません。必ず脂肪も一緒に落ちていきます。このとき減っていくのは脂肪3、筋肉1の割合です。ただしこれはあくまでも目安で食事内容や生活、体脂肪率が違えば変わってきます。

一般的に言われていることは、タンパク質をたくさん摂れば筋肉が分解されにくくなることと、体重が重くて体脂肪が多いほど脂肪の減る割合が大きくなることです。筋肉しか減らないというのは体脂肪率数%のボディビルダーならわかりますが、ダイエットをするぐらいの体型であればまずありえないでしょう。

 

どれだけ筋トレをしても筋肉は増えない

筋トレをして代謝を上げることで痩せやすいカラダを作ると言いますが、ダイエット中に筋肉を増やすことはほぼ不可能です。なぜなら筋肉を増やすことと脂肪を減らすことはまったく正反対のことだからです。同時にやるのは非常に難しい。この辺の詳しい話はダイエットで筋トレしたら太くなるというのは勘違いをご覧ください。痩せるときは必ず筋肉と脂肪の両方が減っていきます。どちらか片方が増えたりはしません。

食事制限をすれば筋肉は減りますが、有酸素運動をしても筋トレをしても結局筋肉は減るんです。どれだけ努力しても関係ありません。どんなダイエット方法を選んだとしても筋肉は減ってしまうので、痩せれば前より痩せにくいカラダになってしまいます。

 

筋肉の代謝はわずか18%

筋肉が減る=基礎代謝悪くなるという認識の人は多いと思いますが、実際にどれぐらい減るのか知っている人はあまりいないのではないでしょうか。そこで基礎代謝の内訳をグラフにしてみました。

基礎代謝の内訳

(参考:「FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

肝臓が27%で断トツです。その一方で筋肉が占める割合は18%。ダイエットで筋肉が1割減ったとしてもたった1.8%です。筋肉が半分になることは考えにくいので、劇的に代謝が悪くなることはなさそうですね。それよりも肝硬変などで肝臓を切除したり、肝臓そのものの働きが悪くなってしまうほうがダメージは大きそうです。

 

筋肉の量とリバウンドの関係

筋肉が減ると消費カロリーが減ってリバウンドしやすいカラダになるというのはまあ正しいのですが筋肉が減るからリバウンドするわけではないんですよね。リバウンドの原因は消費カロリーの減少ではなく、摂取カロリーの増加です。今までの経験を思い出してみてください。ダイエットをやめたときに一番変わるのは食事の量やその内容ではないですか。筋肉はそんなに急激に増えたり減ったりしないですからね。ダイエットを辞めた途端に体重が増えたのならそれは間違いなく食事のせいです。

 

運動も筋トレも万能じゃない

運動や筋トレをしなくてもちゃんと痩せれます。というより運動や筋トレをしても筋肉は減ってしまうのでしんどさを考えるとやる意味あるのかなとさえ思いますね。なので、ダイエットには有酸素運動と筋トレが欠かせないというのがもうひとつの間違いです。別にしなくても痩せれます。

筋肉をつけたければ痩せたあとに筋トレをすればいいのです。わざわざ筋肉がつきにくいタイミングで筋トレをやる理由が見当たりません。運動もやるぐらいならNEATを増やしたり、ポテチを一袋我慢するほうが楽で効率がいいです。

関連記事:ダイエットに運動は必要ない!?NEATを賢く利用して頑張らずに痩せる

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      2016/09/24

 - 黒酢ダイエットコラム