脂肪は運動開始直後から燃える!ダイエットに効果的な運動のしかた

運動

 

脂肪を燃やすのは有酸素運動

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類の運動がありますが、脂肪を燃やしてくれるのは有酸素運動だけです。なのでダイエットに筋トレなどの無酸素運動を取り入れるのはあまりおすすめしません。このことについては脂肪燃焼に欠かせないクエン酸サイクルをわかりやすく解説で詳しく書いてます。

カラダがエネルギーを生み出す経路には酸素が必要な経路と酸素が不要な経路の2種類あります。脂肪が燃料として使われる経路は酸素が必要だから、有酸素運動じゃないと脂肪は燃えないということです。ちなみに酸素がいらない経路では糖が燃料として消費されます。

 

運動開始直後から脂肪は燃える

脂肪と糖のどちらがより消費されるかは運動の継続時間よりも運動の強度で決まります。少し前までは有酸素運動を初めて20分たたないと脂肪が燃焼されないと言われていましたが、最近の研究で運動開始直後から脂肪が燃やされることがわかったんです。強度が強ければ糖の消費が増えて脂肪の燃焼が減る。逆に強度が弱ければ糖よりも脂肪のほうがたくさん燃やされます。

一般的に60%ほどの強度で運動すると最も効率よく脂肪が燃焼されると言われています。しかしこれには落とし穴があって60%の運動が一番痩せるというわけではないんです。あくまで消費したカロリーのうち脂肪による割合が大きいというだけでなんです。強度をあげて80%で運動すれば消費カロリー自体が増えるのでその分脂肪もたくさん燃焼されます。時間効率をあげるには強度の強い運動をする必要がありますね。

 

細かくたくさんでもオッケー

運動開始直後から脂肪が燃やされるので、忙しくてまとまった時間を確保できなくても大丈夫。こま切れの運動を積み重ねることで長時間運動したのと同じ効果を得ることができます。

 

空腹時にやると効果的

脂肪が燃焼されるメカニズムで詳しく解説していますが、有酸素運動は空腹時にやることでより高い脂肪燃焼が期待できます。

これにはインスリンとグルカゴンというホルモンが関係しています。インスリンは脂肪の分解を妨げ、グルカゴンは脂肪の分解を促進します。これらのホルモンはお互いにバランスを取り合っていて、血糖値が高いとインスリンが優位に、逆に血糖値が低いとグルカゴンが優位になります。

したがって空腹時の低血糖状態で運動をするほうがグルカゴンの働きにより脂肪がよく燃えるというわけです。

 

黒酢サプリを飲むとさらに効果倍増

黒酢サプリは運動する20~30分まえに飲むようにしましょう。黒酢に含まれる酢酸やリンゴ酸などの有機酸がクエン酸サイクルを活性化させるため脂肪を効率よく燃やします。さらに黒酢に豊富に含まれるアミノ酸は筋肉の持久力を上げるとともに、脂肪の燃焼も促すのでさらなる効果が期待できます。

また運動後にも黒酢サプリを飲みましょう。筋肉や肝臓で失われたグリコーゲンを補充したり筋肉の修復を助けることで疲労回復を早めます。

関連記事:たくさん飲めばいいわけじゃない!黒酢サプリの効果を最大限引き出す飲み方

 

消費カロリーは?

それで気になる消費カロリーですがジョギングに関する有名なデータがあります。

1kg = 1km = 1kcal

これは体重1kgの人が1kmジョギングすると1kcal消費されるという意味です。ジョギングの強度は関係ありません。例えば体重50kgの人が3kmジョギングしたとすると、消費カロリーは150kcal。1gの体脂肪を落とすのには7kcal必要と言われているので、150kcalで21g減る計算です。

少なすぎますね。体重計に無視されるレベルです。ちなみに1kg痩せるのに何km走る必要があるのかと言いますと、140kmです。フルマラソン3本以上。

 

脂肪を燃やすよりも健康維持の方が大きい

しんどさの割に消費カロリーは少ないので痩せようと思って運動しない方がいいですね。続かずに挫折してしまうのが目に見えています。運動した分ご飯の量も増えたら意味ないですしね。

じゃあ運動はやる意味がないかと言われるとそうでもなくて、運動後は代謝が20%アップすると言われています。そのため朝運動することによってその日の消費カロリーの底上げが期待できるのです。

運動することで血液がサラサラになったりと、健康にいいことは間違いないのでやる気と時間に余裕があれば、運動を取り入れたダイエットをおすすめします。

 

運動する時間がなくてもNEATなら大丈夫

運動なんて死んでもしたくない人や、運動したくても運動する時間がないんだという人はNEATを利用して痩せましょう。NEETじゃなくてNEATです。働かないのがNEETで運動しないのがNEAT。

NEATとはNon Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常的な運動のことです。洗濯したり掃除機かけたり、電車で立ったりがこれにあたりますね。実はこのNEAT、1日の消費カロリーの25~30%を占めるというから驚きです。これを利用すればきつい運動をしなくても痩せられるはず。

詳しくはこちらをどうぞ↓
ダイエットに運動は必要ない!?NEATを賢く利用して頑張らずに痩せる

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      2016/09/24

 - 黒酢ダイエットをするうえでの基本知識